健康生活情報站 倒退走好處多 降體脂肪、改善平衡

2023年12月4日 走進健身房竟發現有人「倒退嚕」？倒退走不僅可作為物理治療，也能促進整體身體健康。美國專家表示，倒退走不僅對於平衡度、行走速度、心肺功能和降低體脂肪皆有益處，而且能幫助人提升思維敏銳度與專注力。 紐約市勒克斯物理治療和功能醫學中心的物理治療師葛森威克姆（Grayson Wickham）表示，現在人們坐太久，而且缺乏多樣化的運動，若能在每天加入一些倒退運動會非常棒。 1.改善步態和平衡度。 2.提升心肺功能。 3.減少體脂肪。 4.減少膝部骨關節炎和慢性背痛。 5.提升專注力與思維敏銳度。 關於倒退運動的好處，已經有為數不少的研究。根據2021年3月的一項研究結果顯示，在跑步機上倒退走30分鐘、持續4個星期，參與者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。 另一項臨床試驗顯示，26位身體質量指數（BMI）正常的女性，進行為期6週的倒退跑步和步行計劃後，身體脂肪減少2.4％，心肺功能也獲得改善，結果發表在2005年4月號的《國際運動醫學期刊》（International Journal of Sports Medicine）。 其他研究也證實，倒退運動對於膝部骨關節炎和慢性背痛患者有所幫助，並能改善步態和平衡度。 倒退走甚至可以讓人的思維更加敏銳，提升專注力，因為當人以這種新穎的方式行走時，大腦需要更加警覺。加上倒退運動有助於保持平衡，2021年針對慢性中風患者的一項研究建議，若能將倒退走納入日常活動中，對於年長者特別有助益。 ▲切換習慣使用的肌肉，倒退走有益身體 為什麼倒退運動這麼好？德州大學城認證體能專家藍德里埃帝斯（Landry Estes）解說，當人推動自己前進時，這是一個以膕繩肌（大腿後肌）為主的活動。如果倒著走，那就是角色互換，由股四頭肌發力，膝蓋也在伸展。因此，鍛鍊不同的肌肉相當有益，而且可以增強力量，「力量能夠克服很多缺陷。」 威克姆表示，大多數人整天在矢狀面（又稱縱切面）中生活和移動（向前和向後移動），而且幾乎只有向前活動，「身體會適應你最常做的位置、動作和姿勢，導致肌肉和關節僵硬，從而演變關節代償，進而導致關節磨損和撕裂，就會感到疼痛和受傷。人們在日常活動或健身房中增加的運動菜單越多，對身體就越有益，因為人體以非典型的方式移動身體。 ▲循序漸進練習，從步行逐漸加快速度 倒退運動並非標新立異，東方人數個世紀以來持續進行倒退運動，以維持身心健康。倒退運動在體運競賽中中也很常見，例如足球員和裁判，甚至還有一些倒退跑步和步行比賽，例如知名波士頓馬拉松跑者洛倫齊托爾斯基（Loren Zitomersky）在2018年為了籌措癲癇研究資金，挑戰倒退跑完整場42公里賽事，創下3小時43分39秒成績。 倒退運動相當容易上手，與練習任何新運動一樣，關鍵是循序漸進。威克姆建議可以先每週倒退走幾次，每次5分鐘，或是步行20分鐘的其中5分鐘倒退走。當身體習慣倒退走後，就可以加快速度和加大步伐，或嘗試更具挑戰性的動作，例如一邊深蹲一邊向後走，「如果你比較年輕而且經常運動，那麼你可以想倒退走多久就走多久，這是相對安全的活動。」 ▲戶外倒退走PK跑步機倒退走，哪個好？ 使用跑步機倒退走是個不錯的練習，但埃帝斯表示，若能使用自己的力量訓練會更有益，例如他喜愛的訓練就是拉著雪橇倒退走。 威克姆推薦的另一個選項是戶外倒退散步，雖然跑步機可模擬行走，但比較不自然，而且萬一摔倒，在戶外比較安全。若想練習使用跑步機倒退走，建議先抓住扶手，並將速度設定慢速，當習慣這個動作後，就可以加快速度、增加坡度並鬆開扶手；若在戶外練習，可先選擇一個安全的地方，例如公園草地，保持頭部和胸部直立，逐步從大腳趾活動到腳跟，然後就可以開始倒退冒險了！ 一開始練習倒退走總是會想回頭看一下才安心，威克姆推薦可以和找個伴面對面一起倒退走，散步幾分鐘之後交換方向，這樣雙方都能受益，「能夠進行各種不同的動作真是太棒了，其中之一就是倒著做事」威克姆分享。 更多其他精彩話題內容：https://scalloped-capybara-acc.notion.site/Health-Today-718e21949e6245e9b2e4d0acc93ed0e4