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August 22, 2021
健康生活情報站 「7秒深蹲」 讓血糖穩定
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健康生活
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2021年8月22日
糖尿病可怕的地方,在於它是神不知鬼不覺地發生。在糖尿病前期,幾乎感覺不到任何症狀。一旦出現過度口渴、頻尿、慢性疲勞、愈吃愈瘦等症狀時,通常已經很嚴重了。如果放任不管,血管將會變得脆弱不堪,還會引起神經、眼睛、腎臟等部位的併發症。
所謂的糖尿病,簡單來說,就是血液中葡萄糖異常增加的狀態。主要原因是胰島素功能惡化,使葡萄糖無法進入身體各組織的細胞。
不過,針對健康人士與第二型糖尿病患者(約佔糖尿病患的95%)身體各部位的葡萄糖吸收率調查,發現了一個驚人的結果:因為罹患糖尿病而使葡萄糖吸收率降低的部位,幾乎全都在肌肉。跟健康的人相比,糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率,只有不到一半。當血液中的葡萄糖無法進入肌肉時,就會溢出。
糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低,可能是因肌肉活動機會少,或是年紀增長、缺乏運動等因素,而使肌肉量減少所造成的。如果是肌肉量太少的問題,那麼,是不是只要鍛鍊肌肉,就能讓血糖值變得穩定?
日本宇佐見啓治醫師長年致力於糖尿病的治療與研究。他結合醫事與健美肌力訓練背景雙重專業,從25年前就開始在醫院推廣以「7秒深蹲」運動療法來治療糖尿病,成效卓著。而且,「7秒深蹲」對於高齡或超重等不擅長運動的人們來說,也相當地簡單、安全。
鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值。所以不需要練成魁梧壯碩的身材,只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。
「7秒深蹲」有立竿見影的效果。因為在運動後1小時,胰島素即使不運作,人體仍會吸收葡萄糖。就算胰島素的分泌減少,或者功能不佳,血糖值仍會下降。
▲深蹲(Squats)怎麼做?
1.雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前(或微微往外)。吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,同時手臂向前,在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作,而不是膝蓋!)
2.上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋向外,重心平均在雙腳間。繼續蹲低,直到大腿至少與地面平行,注意膝蓋持續朝腳尖方向移動;花五秒時間慢慢下降。
3.下蹲至大腿與地面平行之後,停留兩秒後直接吐氣起身,不要將身體持續下壓利用反彈力道起身。
▲為什麼「7秒深蹲」能快速降血糖?
運動後1小時之內,即使胰島素分泌減少或功能不佳,肌肉仍可直接吸收葡萄糖,所以只要鍛鍊佔人體七成肌肉量的下半身(腿部及臀部),血糖值就能快速下降。而屬於伸展運動的「7秒深蹲」又能更大量地消耗原本儲存在肌肉裡的肝醣,加速血糖被肌肉吸收,在此雙重作用下,因此能達到立竿見影之效。
▲「7秒深蹲」和一般的深蹲有什麼不同?
「7秒深蹲」是長年研究治療糖尿病的內科醫生所研發,對降血糖特別有成效的簡易肌力運動。跟一般深蹲相比,7秒深蹲步幅較大,深蹲持續時間較長,而且手臂往前伸直或扶著椅背,建議出聲數秒,有助於在運動中維持呼吸,避免憋氣。
▲年紀大體力衰退或過重,有辦法做7秒深蹲嗎?
針對年紀大或過重的糖尿病患者,因為缺乏運動的關係,腰部、膝蓋通常會退化無力,因此也有椅子輔助的深蹲版本。雙手扶著前方椅背提供支撐力,身後也可以再加一張椅子,供站起時暫坐休息,對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。
▲一週只做2天、一天深蹲30次就有效嗎?
鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值,所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率(一週2天,一天深蹲10次共3組),使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。
▲除了做深蹲,飲食不用嚴格控制嗎?
除了做7秒深蹲,也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要,是因為減醣能抑制血糖上升,並提高運動療法的效果。但極端嚴苛的限醣只會造成壓力,只要持續7秒深蹲,晚餐少吃1碗白飯,4週後就能使空腹血糖、飯後血糖、糖化血色素數值都獲得改善。
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