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健康生活情報站 吃飯順序很重要 血糖像情緒不穩

健康生活
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2023年11月2日 近來越來越多研究發現,飲食順序是控制血糖的關鍵,台灣營養基金會董事吳映蓉發文透露,2013年在個人著作中強調「飯和水果一定要最後吃」,當時被質疑吃下去在胃裡攪在一起不都一樣? 為此她透過連續血糖監測器,連續兩天早上在同一時間進食完全相同的食物,唯一的變數就是進食順序,結果應證了她當年的說法,若先吃水果和飯,血糖猶如雲霄飛車般波動,「就像一個情緒不穩定的瘋子」,甚至一度出現低血糖的情況,藉此讓更多人了解並重視飲食順序對血糖控制的影響。 吳映蓉博士日前分享了一項有關飲食順序與血糖波動的實測結果,她連續2天早上都吃一模一樣的食物,連重量都相同,並在早晨同一時間進食,控制在40分鐘內吃完,唯一的變數就是 「進食順序」,詳細血糖變化紀錄如下: 順序1:水果、飯、菜、豆漿、蛋,血糖飆升 吳映蓉形容,「這種順序劇情高潮迭起,血糖如雲霄飛車般波動,就像一個情緒不穩定的瘋子,一下大笑,一下秒馬上大哭,狂喜狂悲。」從開始吃時的98mg/dL,不到20分鐘就飆升至164mg/dL,然後又驟降至60mg/dL,已達低血糖的數值。之後血糖值再慢慢爬升,2小時後血糖值爬到93mg/dL,第200分鐘血糖值則到103mg/dL。吳博士對此表示,「看到此變化曲線,真的嚇到,原來血糖變化這麼大,胰臟真的好努力地在工作,若每餐都這樣虐待胰臟,會不會就此罷工,最終也變成糖友。」 順序2:蛋、豆漿、菜、飯、水果,血糖緩升 這次,她的血糖變化曲線就平靜許多,血糖值緩緩升高,再緩緩下降,開始進食時血糖值為95mg/dL,約1時後緩緩升到132mg/dL,再慢慢下降,但並沒有掉到低血糖的現象;2小時後再測飯後血糖值呈現105mg/dL,看著血糖變化曲線,她自覺沒有虐待胰臟,「我讓它有充分的時間好好處理我送進身體的血糖,我相信我的胰臟會替我工作很久,我就比較不會得糖尿病。」 至於蔬菜和蛋白質攝入順序,吳映蓉認為都可以。她解釋,前述這樣實測是為了要了解血糖增加的速度,刻意將蛋白質食物放在最前面吃,因為她知道蛋白質不含醣份(1份蛋白質食物含醣類為0克;100公克的蔬菜裡,則約含醣份5克,也非常少)。她也以個人的實際生活為例,吃飯時,她常把蛋白質和蔬菜混在一起吃,也會留一點蛋白質配飯一起吃,如:1餐中有菠菜、炒雞絲及飯,她會將菠菜和雞絲交互吃,再留一點點雞絲配飯。 吳映蓉提醒,控糖除了按照順序吃外,也要控制進食的速度,她引述今年2月刊登在《Nutrients》(營養素期刊)上的1項研究說法指出,進食速度不同,但一樣都先吃蔬菜,結果發現,吃較慢者(20分鐘吃完)比吃飯很快的人(10分鐘吃完),更能顯著控制血糖的升高、效果更佳;另外,還有一項研究指出,與用晚餐時間相比,早點吃晚餐時間以前(18:00)對血糖水平的波動和次日早餐後的脂質代謝具有正面影響。總的來說,進食順序對於血糖的控制具有重要意義。通過調整食物的進食順序,就可以更好地管理血糖,進而減少糖尿病和其他與血糖相關的健康問題的風險。 更多其他精彩話題內容:https://scalloped-capybara-acc.notion.site/Health-Today-718e21949e6245e9b2e4d0acc93ed0e4
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